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Más Abrazos // Miércoles 20 Mayo, 2020 // #alimentacion, #cuidados, #embarazo, #bebe
La alimentación en el embarazo es crucial para la salud tanto de la madre como del bebé. A través de una dieta equilibrada, rica en nutrientes esenciales, es posible apoyar el crecimiento y desarrollo del feto y reducir el riesgo de complicaciones para la madre.
Además, una buena nutrición ayuda a mantener los niveles de energía y bienestar materno, adaptando la dieta en cada trimestre para cubrir necesidades cambiantes.
Para que conozcas más sobre nutrición en el embarazo, te presentamos una guía completa donde explicaremos la importancia de la alimentación durante el embarazo, alimentos prohibidos, comidas para embarazadas recomendadas, nutrientes y vitaminas esenciales y dietas especiales para las madres veganas.
Durante el embarazo, una buena alimentación es fundamental para el desarrollo saludable del bebé y el bienestar de la madre.
Los nutrientes adecuados promueven el crecimiento fetal y ayudan a prevenir complicaciones. La alimentación en el embarazo asegura un suministro adecuado de vitaminas para embarazadas, proteínas, calcio, y otros elementos esenciales que apoyan tanto la formación de tejidos fetales como el equilibrio hormonal y energético de la madre.
Las embarazadas deben ingerir las porciones adecuadas de cada grupo alimenticio. Recuerda: mientras más variedad de alimentos, más nutrientes adquieres.
Desde el comienzo de tu embarazo, tu cuerpo necesita más proteínas, las cuales fomentan la formación de huesos, músculos, piel y otros órganos vitales. Por lo que es recomendable que comas más alimentos ricos en ellas como lácteos, legumbres, frutos secos, carnes magras y pescados.
Por otro lado, los carbohidratos son tu principal fuente de energía. Ayudan a cubrir las calorías extras que necesitas para enfrentar las nuevas exigencias físicas del embarazo.
Puedes encontrarlos en el pan, las pastas, los cereales y las harinas. Sin embargo, tienes que cuidarte de no comerlos en exceso porque pueden producir una mayor concentración de azúcar en tu sangre y en la de tu bebé, exponiéndolos a la diabetes.
Es importante que ingieras vitaminas y minerales como el hierro, el ácido fólico y el calcio. Una dieta rica en calcio, consumiendo muchos lácteos, contribuye a evitar los calambres. Un vaso de yogurt o leche antes de acostarte ayudará a que descanses mejor.
Las fibras son también importantes para contrarrestar el estreñimiento producido generalmente en el embarazo. Es posible que tu médico te recete algún suplemento para reforzar estos elementos.
Toma mucha agua, entre 8 y 10 vasos al día, porque te ayuda a eliminar muchas toxinas. Además, trata de disminuir tu consumo de sal porque aumenta la retención de líquidos, lo cual puede producir hinchazón.
Todos tenemos una relación con los alimentos que puede ser funcional o insalubre. Las personas que ven la comida como un amigo o incluso una gran fuente de confort tienden a presentar problemas de peso.
En este sentido, el embarazo puede ser un momento en el que se vuelve difícil obviar los problemas de alimentación sin resolver por lo que tienden a sobresalir.
Si estos no se abordan correctamente, los trastornos alimenticios pueden permanecer durante muchos años junto con la posibilidad de que los bebés los hereden, en particular de sus madres.
Si has experimentado problemas con la alimentación y la comida en el pasado, busca el consejo de un nutricionista al inicio de tu embarazo.
Necesitarás coraje para hacerlo, pero el primer paso hacia cualquier mejora es reconocer que se tiene un problema y luego hacer algo al respecto.
Saber que tu bebé dependerá de ti para proporcionarle la nutrición necesaria para crecer y prosperar, es razón suficiente para que muchos padres busquen ayuda.
En el embarazo, ciertos alimentos pueden representar un riesgo debido a la posibilidad de infecciones y sustancias peligrosas. A continuación, te contamos más a detalle por grupo de alimentos.
¿Existen verduras o frutas prohibidas en el embarazo? La realidad es que no. Sin embargo, debes tener cuidado con la forma en la que las ingieres. Al comprar frutas y verduras asegúrate de lavarlas para retirar pesticidas y bacterias dañinas. Las verduras sin lavar tienen el potencial de transmitir toxoplasmosis, un parásito que contamina el suelo. También debes evitar por completo cualquier fruta y/o verdura mohosa.
Ahora, si te pregunta si las embarazadas pueden comer pescado, la respuesta es que sí, pero debes evitar ciertos tipos de pescados, así como la forma en la que los comes.
Algunos pescados como el tiburón, el marlín, el atún rojo, el naranja y el pez espada contienen altas cantidades de mercurio que se acumulan en su tejido adiposo.
Las mujeres embarazadas deben evitar comer grandes cantidades y así evitar daños en el sistema nervioso de tu bebé, el cual es muy sensible durante su crecimiento.
Asimismo, procura no comer pescados crudos. En ese sentido, comer ceviche durante el embarazo está completamente prohibido, así como el sushi y los makis. Así evitarás exponerte a cualquier tipo de bacteria peligrosa para ti y tu bebé.
Aunque no sea tan común comer huevos crudos directamente, lo cierto es que es un alimento que está presente en diferentes tipos de alimentos.
Por ejemplo, puedes encontrarlo en la mayonesa, ponches de huevo, crema holandesa, ensaladas César y ciertos batidores que se utilizan en la masa de galletas.
Por ello, te recomendamos evitar los huevos crudos y los derivados a base de ellos, ya que puedes exponerte a la salmonela.
Comer carne o pollo crudo durante el embarazo también está prohibido para las embarazadas y deben evitarse en todo momento.
Todo lo que consumas debe estar bien cocido y pasteurizado, ya que así te aseguras de no exponerte a bacterias como la salmonela.
Asimismo, ten cuidado con aquellas superficies que hayan entrado en contacto con pollo crudo. Además, si guardaste carne o pollo cocido del día anterior, caliéntalo o cocínalo de nuevo antes de comerlo.
Las mujeres embarazadas necesitan de diferentes cantidades de vitaminas para soportar el crecimiento del feto. Además, debido a los cambios hormonales que experimentan durante el embarazo, deben consultar con su médico qué suplementos y vitaminas para embarazadas necesitan.
Las mejores vitaminas para embarazadas incluyen el ácido fólico (vitamina B9), que previene malformaciones en el tubo neural, el hierro para evitar la anemia, y el calcio, necesario para el desarrollo óseo del bebé.
Por otro lado, la vitamina B6 ayudará a digerir las proteínas y las grasas. Además, la vitamina D es el complemento del calcio, ya que favorece su absorción. También, la vitamina C protegerá al bebé de sustancias nocivas que se ingieren sin darse cuenta.
Estos son esenciales para la nutrición en el embarazo, donde el cuerpo requiere un suministro extra para apoyar el desarrollo fetal. Por eso, las vitaminas prenatales también son clave para suplir las necesidades básicas.
La alimentación en el embarazo debe incluir proteínas de alta calidad como carnes magras, huevos, legumbres y frutos secos.
Estos alimentos para embarazadas proporcionan los aminoácidos necesarios para el crecimiento de tejidos. Las dietas en el embarazo con suficiente proteína ayudan a estabilizar el peso y promueven el desarrollo muscular del bebé.
Los requerimientos diarios de consumo de proteínas durante el embarazo varían de mujer a mujer. Sin embargo, un rango común va de unos 45 a 70 g al día aproximadamente. Recuerda que debes cumplir con esta meta a nivel de promedio diario en un periodo de varios días o una semana.
Ahora, ¿qué fuentes de proteínas para embarazadas recomendamos? Te contamos a continuación.
Calcula que 3 onzas (85 gramos) de carne o pescado equivalen a una porción del tamaño de una baraja o mazo de cartas. Además, recuerda que no todos los pescados son considerados seguros.
En el tercer trimestre, la demanda de calcio en gestantes es más alta para fortalecer los huesos y dientes del bebé.
Los productos lácteos como la leche para embarazadas son excelentes fuentes, al igual que las alternativas veganas enriquecidas. Estos alimentos apoyan el desarrollo óseo sin comprometer las reservas maternas.
Otros alimentos que proporcionan calcio para embarazadas incluyen los siguientes:
Recuerda no consumir más de 2,500 miligramos de calcio diarios, ya que un exceso puede provocar estreñimiento, incrementar el riesgo de desarrollar cálculos renales y afectar tu capacidad de absorción de nutrientes como el zinc y el hierro.
Para madres que siguen una dieta vegana, las fuentes de nutrientes deben seleccionarse cuidadosamente. Si bien las proteínas de origen animal son necesarias para el crecimiento del bebé y para la formación de leche materna, actualmente existen alternativas veganas que pueden ofrecer los mismos nutrientes.
El calcio está presente en una gran variedad de alimentos aparte de la leche, tales como:
El mineral se encuentra naturalmente en
Opciones ricas en alimentos con ácido fólico y proteínas vegetales aseguran un perfil nutricional completo. Afortunadamente, la dieta vegana cuenta con numerosas fuentes de ácido fólico:
La vitamina B-12 se encuentra en alimentos fortificados como:
Puedes encontrar comida para embarazadas veganas con ácidos grasos esenciales, tales como:
En la siguiente guía de alimentación en el embarazo, te contaremos cuáles son las grasas permitidas, qué nutrientes necesitas y qué alimentos las contienen
Nutrientes que necesitas
Alimentos que los contienen
Función nutritiva
Ácido Fólico
Vegetales de hoja verde, frutas y vegetales de color amarillo oscuro, habas, guisantes y frutos secos.
Producción de sangre y de proteínas, efectiva función enzimática.
Calcio
Leche, queso, yogurt pasteurizados, sardinas o salmón con espinas y espinacas.
Huesos y dientes fuertes, contracción de los músculos, funcionamiento de los nervios
Proteínas
Carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas, mantequilla de maní, tofu (soja)
Crecimiento de las células y producción de sangre.
Carbohidratos
Pan, cereales, arroz, patatas, pasta, frutas, vegetales.
Producción diaria de energía.
Hierro
Carne roja magra, espinacas, panes y cereales enriquecidos con hierro
Producción de glóbulos rojos (necesarios para prevenir la anemia).
Vitamina A
Zanahorias, vegetales de hojas verdes y papas dulces.
Piel saludable, buena visión, y huesos fuertes.
Vitamina B6
Cerdo, jamón, cereales integrales y plátanos.
Desarrollo de glóbulos rojos, utilización efectiva de las proteínas, grasas y carbohidratos.
Vitamina B12
Carne, pollo, pescado y leche.
Desarrollo de glóbulos rojos y mantenimiento de la salud del sistema nervioso.
Vitamina C
Frutos cítricos, brécol, tomates y jugos de fruta enriquecidos.
Encías, dientes y huesos sanos; ayuda a absorber el hierro.
Vitamina D
Leche enriquecida, productos lácteos, cereales y panes.
Huesos y dientes sanos; ayuda a la absorción del calcio.
Grasas
Carne, productos lácteos como la leche entera, frutos secos, mantequilla de maní, margarina y aceite vegetal.
Almacenamiento de energía corporal.
Un menú para embarazadas balanceado incluye alimentos frescos y nutritivos, como batidos con frutas bajas en azúcar, ensaladas con semillas, y platos con granos enteros y vegetales.
En esencia, las comidas para embarazo saludable brindan variedad y sabor, mientras mantienen los nutrientes esenciales. Por eso, te recomendamos incluir estas recomendaciones dentro de tu dieta:
El desayuno es una de las comidas para embarazadas más importantes. La leche, el yogurt, el té o el café en leche y el queso sobre las tostadas ayudarán a corregir el déficit de calcio en tus huesos, utilizado durante la noche. Los huesos necesitan depósitos regulares de calcio y vitamina D para mantenerse fuertes.
En el primer trimestre, cuando las náuseas y los vómitos son comunes, comer algo puede marcar la diferencia en cómo te sientas.
Además, no tengas miedo de ceder a los antojos si los tienes. Por lo general hay una razón biológica para los antojos que tienen las mujeres embarazadas, siempre y cuando sean comidas comestibles.
Aunque en la alimentación en el embarazo no existe un nivel seguro ni probado de consumo de alcohol, la mejor forma de no excederse es abstenerse.
Redescubre los jugos de frutas frescas, agua carbonatada con un toque de lima o jugo de limón, o simplemente agua. El fluoruro presente llegará a la mandíbula de tu bebe, donde sus dientes y la capa del esmalte se están formando.
La sal yodada es muy importante para la nutrición en gestantes, ya que fomenta el bienestar y el funcionamiento de su tiroides.
Es importante destacar que tu bebé también lo necesita para aumentar su coeficiente intelectual. Los mariscos, el pan fortificado con yodo, los vegetales de hojas verdes y los huevos son una buena fuente de suministro.
Comer en buffets o barras de ensaladas puede ser riesgoso, ya que los alimentos pueden estar fríos, mal cocinados o tener mucho tiempo al aire libre. Por eso, te recomendamos comer alimentos que no hayan reposado durante mucho tiempo.
La regla general es que la mayor concentración de un componente alimenticio se coloca primero en la lista de ingredientes. Si no reconoces alguno, es probable que no sea muy bueno para ti o tu bebé.
Durante el tercer trimestre del embarazo, es común experimentar una pérdida de apetito debido a la presión del bebé sobre el estómago, así como acidez causada por la progesterona, lo que puede reducir la ingesta de alimentos.
Ante síntomas de acidez o pérdida de peso, te recomendamos consultar con tu médico para recibir tratamiento adecuado y evitar afectar al bebé. La dieta durante el embarazo debe mantenerse equilibrada, incluyendo proteínas, carbohidratos y calcio, además de una buena hidratación.
Recuerda que la ansiedad por el peso puede incitar a comer en exceso. Sin embargo, es mejor racionar los alimentos para mantener la glicemia estable y reducir la acidez.
Por otro lado, el aumento de peso ideal varía según el peso inicial, y en general, se recomienda una ganancia de entre 9 y 15 kilos a lo largo del embarazo para quienes comienzan con un peso normal.
La nutrición en el embarazo es importante tanto para alimentar a tu bebé como a ti y a la familia. Por eso, es importante que siempre tengan en cuenta la pirámide nutricional recomendada para la dieta diaria, la cual incluye los siguientes alimentos:
Incluyen cereales integrales sin procesar ni refinar, pan integral, arroz y pastas. Estos alimentos proveen al organismo de: hidratos de carbono complejos, energía, hierro y otros minerales, proteínas, vitaminas del complejo B, fibra y almidones. Se los encuentra en: pan o tostadas, panecillos, bollitos, masas y facturas, galletas de agua, cereales listos para consumir o en preparaciones cocidas, pastas y arroz cocinados.
Aportan: energía, hierro, calcio y otros minerales, vitamina C y otras vitaminas, azúcares y fibra. Se encuentran en los vegetales ricos en almidón como la papa, ahuyama, zanahoria, habas, arvejas, batata y maíz.
También encontrarás estos nutrientes en frutas y vegetales con alto contenido acuoso: tomate, apio, zapallitos largos o zucchini, coles de Bruselas, espinacas, repollo, brócoli, coliflor, lechuga, brotes de soya, alfalfa, etc. Finalmente, legumbres como los frijoles secos, arvejas y lentejas.
Incluye en tu alimentación carne magra vacuna, cerdo, pollo, pescado, huevos, nueces de todo tipo (no se le deben dar nueces enteras a niños menores de 5 años, ni molidas a ningún bebé antes de los 12 meses), leche, quesos, yogur y tofu (queso de leche de soya).
Estos alimentos aportan: grasas, energía, proteínas, vitamina A, vitaminas del complejo B, vitaminas C, D y E, calcio, hierro y zinc.
Es muy importante que la alimentación en el embarazo sea balanceada, ya que impactará directamente en el desarrollo saludable del bebé y en el bienestar de la madre.
Desde evitar los alimentos prohibidos en el embarazo hasta asegurar la ingesta de nutrientes clave como proteínas, calcio y vitaminas para embarazadas, cada detalle cuenta para optimizar el estado de salud en cada trimestre y asegurar la nutrición en el embarazo.
Por otro lado, a medida que el embarazo avanza, es común experimentar síntomas como acidez o disminución del apetito, especialmente en el tercer trimestre. En estos casos, es importante priorizar alimentos ricos en nutrientes, consultando siempre a tu médico si existe algún cambio significativo de peso o molestias digestivas.
Finalmente, recuerda que una dieta nutritiva, junto con una supervisión médica adecuada, puede marcar una gran diferencia en el bienestar de la madre y el desarrollo del bebé.
Ácido fólico, hierro, calcio y vitamina D son esenciales. Las vitaminas prenatales también ayudan a suplir necesidades adicionales.
Las comidas frescas y balanceadas, como vegetales, frutas, proteínas magras y lácteos, son ideales para un embarazo saludable.
La leche es una excelente fuente de calcio y vitamina D, pero pueden sustituirse con alternativas vegetales enriquecidas si es necesario.
Verduras de hoja verde, legumbres y cítricos son fuentes ricas en ácido fólico, esencial en el primer trimestre.
Sí, pero con moderación. Si tienes molestias digestivas, es mejor limitar su consumo o evitarlo en exceso.
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